Почти каждый, возможно, слышал о продуктах с высоким содержанием клетчатки. Но не все знают о важности этих продуктов в нашем рационе.
Включение продуктов с высоким содержанием клетчатки очень полезно для нашего общего состояния здоровья, поскольку эти продукты помогают нам чувствовать себя сытыми, поддерживают нашу пищеварительную систему, поддерживают здоровье кишечника, улучшают здоровье сердца и, что не менее важно, помогают легко сбросить вес.
Адекватное потребление (AI) клетчатки для взрослых мужчин составляет 33,6 г (г) в день, тогда как для взрослых женщин оно составляет 28 г в соответствии с рекомендациями по питанию для американцев. Однако очень немногие американцы могут на самом деле соответствовать этому, поскольку AI волокна в США составляет 17 г.
Список 35 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны включить в свой рацион
Чтобы иметь пищу с высоким содержанием клетчатки, нам нужно включить в свой рацион множество фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен.
Мы перечислили 35 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые действительно оказывают чудесное влияние на общее состояние здоровья. Проверь их!
Бобовые с высоким содержанием клетчатки
К бобовым относятся продукты растительного происхождения с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль, чечевица и горох.
1. Фасоль темно-синяя
Фасоль не только богата клетчаткой, но и богатым источником белков. Фасоль по-флотски можно есть по-разному, добавляя ее в салаты, карри и т. д.
Содержание волокна: Фасоль морского происхождения содержит 10,5 г клетчатки на 100 г (31,3 процента ИИ).
2. Фасоль пинто
Фасоль пинто — еще один продукт, богатый клетчаткой, который популярен в США. Фасоль пинто — не только удивительный источник клетчатки, но также богата кальцием и железом. Вы можете съесть его целиком, в виде пюре или в виде пережаренных бобов.
Содержание волокна: В 100 г фасоли пинто содержится 9 г клетчатки (26,8% ИИ).
3. Черная фасоль
Черные бобы богаты железом, магнием и растительным белком. Те, кто придерживается веганской диеты, если они потребляют черную фасоль, смешанную с рисом, получат пользу от всех девяти незаменимых аминокислот.
Содержание волокна: В 100 г черной фасоли содержится 8,7 г клетчатки (25,9% ИИ).
4. Горох колотый
Горох колотый богат железом и магнием.
Содержание волокна: В них содержится 8,3 г на 100 г (24,7% ДВ).
5. Чечевица
Чечевица бывает разных видов, таких как красная чечевица и французская чечевица. Они хорошо сочетаются с блюдами из киноа, дала и т. д.
Содержание волокна: В 100 г чечевицы содержится 7,9 г клетчатки (23,5% ИИ).
6. Только фасоль
Бобы мунг богаты калием, магнием и витамином B-6. Высушенную и измельченную муку из бобов мунг можно использовать для приготовления вкусных блинов.
Содержание волокна: В 100 г бобов мунг содержится 7,6 г клетчатки (22,6% ИИ).
7. Фасоль адзуки
Богатые клетчаткой бобы адзуки встречаются в японской кухне и используются для приготовления традиционных сладостей. Можно даже есть эти бобы, просто кипятя их.
Содержание волокна: В 100 г бобов адзуки вы получите 7,3 г клетчатки (21,7 процента ИИ).
8. Лимская фасоль
Лимская фасоль богата клетчаткой, а также растительным белком.
Содержание волокна: В 100 г лимской фасоли содержится 7 г клетчатки (20,8% AI).
9. Нут
Нут, также известный как нут, является прекрасным источником клетчатки и белков. Эти бобы также богаты железом, витамином B-6 и магнием. Этот боб можно использовать как основу для хумуса, а также фалафеля.
Содержание волокна: В 100 г нута содержится 6,4 г клетчатки (19 процентов ИИ).
10. Фасоль
Фасоль — один из популярных продуктов, богатых клетчаткой, который можно включать в свой рацион даже в составе салата.
Содержание волокна: В 100 г фасоли содержится 6,4 г клетчатки (19 процентов от ИИ).
11. Соевые бобы
Богатые клетчаткой соевые бобы можно использовать при приготовлении ряда пищевых продуктов, таких как тофу, темпе и мисо. Соевые продукты также можно использовать для замены мяса и молочных продуктов в рационе. Можно даже есть свежие соевые бобы в сыром виде или просто добавлять их в салаты.
Содержание волокна: В 100 г соевых бобов содержится 6 г клетчатки (17,9% ИИ).
12. Запеченная фасоль
Запеченная фасоль — отличный источник клетчатки и белка. Для максимальной пользы для здоровья рекомендуется покупать запеченные бобы тех марок, которые содержат меньше сахара и соли.
Содержание волокна: Обычная запеченная фасоль из банки содержит 4,1 г на 100 г (12,2 процента ИИ).
13. Зеленый горошек
Зеленый горошек, который является отличным источником клетчатки, также содержит белок, витамин С и витамин А. Зеленый горошек можно купить как в консервированном, так и в свежем виде.
Содержание волокна: В 100 г зеленого горошка содержится 4,1–5,5 г клетчатки (12–16 % ИИ).
Овощи с высоким содержанием клетчатки
Существует большой список овощей, которые являются отличным источником клетчатки. Вот некоторые из овощей, богатых клетчаткой:
14. Артишок
Артишоки являются удивительным источником кальция, фолиевой кислоты, витаминов С и К. Артишоки можно использовать на гриле, запекать или готовить на пару.
Содержание волокна: Артишок среднего размера содержит 6,9 г клетчатки (20,5% ИИ).
15. Картофель
Картофель — еще один овощ, богатый витаминами группы В, С и магнием.
Содержание волокна: Одна крупная картофелина (при запекании с кожурой) содержит 6,3 г клетчатки (18,8% ИИ).
16. Батат
Сладкий картофель богат витамином А.
Содержание волокна: Один крупный сладкий картофель (при запекании с кожурой) содержит 5,9 г клетчатки (17,6% от ИИ).
17. Пастернак
Пастернак богат кальцием, цинком, а также витаминами С, К и В.
Содержание волокна: Один вареный пастернак содержит 5,8 г клетчатки (17,3% от ИИ).
18. Зимний сквош
Зимний кабачок содержит большое количество витаминов А и С.
Содержание волокна: Чашка зимней тыквы содержит 5,7 г клетчатки (17 процентов от ИИ).
19. Брокколи
Зеленый овощ брокколи является богатым источником витаминов С и А. Брокколи, принадлежащая к семейству крестоцветных овощей, также богата полифенолами-антиоксидантами.
Содержание волокна: 5,1 г клетчатки содержится в чашке вареных соцветий брокколи (15,2 процента ИИ).
20. Тыква
Тыква, еще один овощ с высоким содержанием клетчатки, также является богатым источником кальция, витаминов А и К.
Содержание волокна: Из части консервированной тыквы вы получите 3,6 г клетчатки. (10,7 процента ИИ).
Фрукты с высоким содержанием клетчатки
Ну, не только овощи, но даже фрукты являются богатым источником клетчатки. Фрукты можно включать даже в состав закусок.
21. Авокадо
Плоды авокадо богаты полезными мононенасыщенными жирами, которые полезны для сердца.
Содержание волокна: Из одного авокадо вы получите 9,2 г клетчатки (27,4 процента ИИ).
22. Груша
Груши богаты клетчаткой, витаминами С и А, фолиевой кислотой и кальцием.
Содержание волокна: В груше среднего размера содержится 5,5 г клетчатки (16,4% ИИ).
23. Яблоко
Яблоко — это фрукт, богатый витаминами С, А и фолиевой кислотой. Не отказывайтесь от яблочной кожуры, так как большая часть клетчатки фрукта содержится только в кожуре.
Содержание волокна: В крупном яблоке содержится 5,4 г клетчатки (16,1% от ИИ).
24. Малина
Малина богата антиоксидантами, а также витаминами С и К.
Содержание волокна: В половине чашки малины содержится 4 г клетчатки (11,9% от ИИ).
25. Ежевика
Ежевика также является богатым источником полезных антиоксидантов, витаминов С и К.
Содержание волокна: В половине чашки ежевики содержится 3,8 г клетчатки (11,3 процента ИИ).
26. Чернослив
Чернослив, который представляет собой просто сушеные сливы, является отличным источником клетчатки. Однако они также могут содержать большое количество сахара, поэтому их нужно употреблять в ограниченных количествах.
Содержание волокна: 3,4 г клетчатки содержится в пяти плодах чернослива (10,1% от ИИ).
27. Апельсин
Апельсин — популярный фрукт, богатый клетчаткой, а также витамином С.
Содержание волокна: 3,4 г клетчатки содержится в апельсиновом фрукте (10,1% ИИ).
28. Банан
Бананы богаты питательными веществами, такими как калий, магний и витамин С.
Содержание волокна: В банане среднего размера содержится 3,1 г клетчатки. (9,2 процента ИИ).
29. Гуава
Гуава — еще один фрукт, богатый клетчаткой, а также витаминами С и А. Гуаву также можно употреблять в виде соков и смузи.
Содержание волокна: 3 г клетчатки содержит одна гуава (8,9% ИИ).
Список орехов и семян с высоким содержанием клетчатки
Орехи и семена обладают многими полезными для здоровья свойствами, поскольку содержат полезные жиры, белки и незаменимые жирные кислоты омега-3.
30. Гречка
Гречиха — это семена с высоким содержанием клетчатки, которые также являются отличным источником магния и цинка.
Содержание волокна: 8,4 г клетчатки содержится в ½ стакана гречневой крупы (25 процентов ДВ).
31. Семена чиа
Семена чиа являются отличным источником клетчатки, омега-3, белков, антиоксидантов, кальция и железа.
Содержание волокна: В одной столовой ложке семян чиа содержится 4,1 г клетчатки (12,2% ИИ).
32. Лебеда
Киноа — это съедобное семя, богатое антиоксидантами, магнием, фолиевой кислотой, медью и витаминами B-1, B-2, B-6.
Содержание волокна: 2,6 г клетчатки содержится в ½ стакана киноа (7,7% ИИ).
33. Тыквенные семечки
Семена тыквы также богаты клетчаткой. Они также являются отличным источником полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, магния и цинка.
Содержание волокна: В ¼ стакана тыквенных семечек содержится 1,9 г клетчатки (5,7% от ИИ).
34. Миндаль
Миндаль — это орехи с высоким содержанием клетчатки, витамином Е, кальцием, полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.
Содержание волокна: 1,5 г клетчатки содержится в десяти миндальных орехах (4,5% от ИИ).
35. Попкорн
Попкорн, который является одним из любимых закусок для детей, также является пищей с высоким содержанием клетчатки. Он богат цинком, фолиевой кислотой и витамином А.
Содержание волокна: В чашке попкорна содержится 1,2 г клетчатки (3,6% от ИИ).
Цельнозерновые продукты, такие как фрике, пшеница булгур, перловая крупа, — это еще несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые необходимо включить в свой рацион.
Надеюсь, вы получите пользу, включив в свой рацион эти продукты с высоким содержанием клетчатки!
